年末了，期末了，打着哈欠，灌着咖啡，撑着酸涩的双眼，静谧的夜里好像只听得到自己的呼吸声。要做金融的，难免熬夜，每谈及此，许多人都只能叹口气，有种 " 又能如何 " 的无奈。免不了的熬夜，怎样才能尽量减少对身体的伤害？学堂告诉你 ~
　　熬夜让你第二天表现差
　　熬夜打乱了生理时钟，身体的器官与机能也跟着乱了脚步。该睡时不睡，副交感神经无法发挥让身体平稳、修复的作用。台北医学大学附设医院睡眠生理实验室主任康峻宏指出，交感神经相对活化，是心血管疾病的危险因子。例如时下的 " 过劳死 "、或前段时间某台湾工程师因熬夜而眼睛中风，都是同样的道理。
　　而本应该在白天因压力而分泌的皮质醇（注：当人体长期处于紧张、压力状态下时，掌管大脑学习记忆功能的 " 黄金记忆区 " 会命令肾上腺分泌一种 " 压力荷尔蒙 "，即皮质醇），在晚上也因为醒着而分泌，造成情绪不稳；更使得免疫功能出现压抑发炎反应，以致身体无法对抗外来的病菌。
　　单纯的睡眠时间减少也有问题：
　　一 . 是可能增加罹患糖尿病的风险。美国芝加哥大学让健康的年轻人连续 6 天只睡 4 个小时，发现他们在葡萄糖耐受度的测试（一种身体对葡萄糖代谢程度的测试）中，胰岛素的反应下降 30％，葡萄糖代谢效率下降 40％，达到临床上的代谢异常标准。
　　二 . 是增加患心血管疾病的风险。研究显示，睡得太少会增加心血管疾病的死亡率，大约是有正常睡眠时间的人的 1．5 倍。
　　三 . 是认知功能受损。美国宾夕法尼亚大学及哈佛大学学者曾研究，将受试者分成 3 组，分别每天睡 4 小时、6 小时和 8 小时，持续 14 天，结果睡 4 小时及 6 小时的受试者有认知功能及注意力缺损、速度变慢及错误增加的情形，且受损情形随睡眠减少的时间及天数日益严重。
　　" 这说明如果我们熬夜是为了明天要有更好的表现，那可就要再衡量一下了，因为这会适得其反。"
　　台湾政治大学心理系副教授杨建铭说。
　　熬夜时的保健方法
　　如果熬夜不可避免，在当时与第二天，应如何保持健康与恢复精神？
　　首先，要了解自己的睡眠特性。该睡多少、何时该睡，其实因人而异，与基因有很大关系。
　　第二，至少要完成一个睡眠周期。康峻宏说，从开始睡眠到完成一个睡眠周期，最少要 2．5～3 小时，但即便这样仍嫌太短。他建议，熬夜时间自然是愈短愈好。
　　第三，不如选择早睡早起。重点在于尽量维持睡眠完整与生物钟的稳定性，这意味着睡眠最好能完整包含各个阶段，不要断断续续。而究竟选择何时熬夜，康峻宏建议，如果是属于 " 晨间型 " 的人，不如选择早睡早起来完成工作；如果属于 " 傍晚型 " 的人，选择前半夜来工作，效果可能更好，重点在于不要太偏离原有的生物钟。
　　但他提醒，凌晨 3 点到 5 点是体温最低点，也是最想睡的时候，这时候熬夜，效率最差，最好避免熬夜；至于晚上 10 点到凌晨两点最好一定要睡觉的说法，医学上其实未有定见。
　　食物、环境的调整也有帮助
　　台北市立联合医院松得院院区营养师陈俊志表示，夜间工作，粒腺体能量消耗要比白天更快，会需要更多热量，这时应选用马上能提供热量的单糖类食物，如水果、蜂蜜水，甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物，则油脂过高，反而阻碍代谢运行。
　　富含维他命Ｂ的食物，如酵母、全麦制品、蔬菜、牛奶、蛋类等，有助安定心神，消除疲劳，是熬夜良伴。而咖啡、提神饮料等因为含有咖啡因，要注意喝的量和时间，才不会令其在你想上床睡觉时仍有效力，反而打乱了生理周期。
　　食物之外，也要留心光线的影响。康峻宏说，熬夜工作时特别要注意充足的光线，因为身体能感知四周环境，光线能稍加抑制褪黑激素的分泌，比较不容易想睡。
　　睡眠债只能用睡眠偿
　　特别要注意的是，熬夜之后，第二天是身体最好的修复期。" 睡眠债只能用睡眠来补偿。" 康峻宏说，如果前一天熬夜，最好第二天就马上补足。但不要在白天补觉，因为白天睡觉质量不好，更严重的是会打乱生物钟。
　　如果真的很累，中午可以小睡片刻，但不要超过一小时。然后早点上床睡觉，隔天还是照固定时间起床，慢慢把睡眠补回来。
　　陈俊志建议，熬夜第二天要补充维他命Ｂ食物、深海鱼类或核果类食物，这些食物能保护神经组织，对提振精神有益。
　　熬夜健康守则
　　1．了解自己的睡眠类型，找到适合的熬夜时间
　　2．不在凌晨 3 点到 5 点熬夜
　　3．尽量保证睡眠时间完整，不要断断续续
　　4．熬夜时多吃单糖及富含维他命Ｂ食物
　　5．熬夜工作时光线要充足，这样不易犯困
　　6．熬夜隔天要立即补足前一天的睡眠债

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